Елена Пономаренко

Дневник - полезный инструмент, который развивает способность анализировать свои мысли, чувства, побуждения и поступки.
Даже, если вы никогда раньше не вели дневник, маленькие шаги и ежедневные отчеты с обратной связью помогут вам развить устойчивую привычку ведения дневника. 

1. Снизить нагрузку

Радикальные изменения могут пугать и отталкивать. Даже замотивированный человек забросит дневник после попыток писать каждый день по 30 минут. Легче начать с двух минут и записывать, что придет в голову, или ответить на один вопрос - "Как я себя чувствую?". Это поможет внедрить и сохранить привычку. 

2. Выбрать простые инструменты

Важно, чтобы дневник всегда был под рукой: чем проще до него "дотянуться", тем выше вероятность его вести. Можно писать в телефоне, ноутбуке или на бумаге - главное, чтобы было удобно.

3. Закрепить время и место

Вести дневник регулярно получится, если присоединить эту привычку к другим. Например, записывать мысли в кровати после пробуждения или перед сном, во время рабочего перерыва или по дороге домой. 

4. Попробовать свободное письмо

Фрирайтинг - техника свободного записывания всего, что приходит в голову. В нем нет правил или специальных вопросов "Сегодня солнечно, хочется есть, слышу пение птиц за окном, надо погулять сегодня..." Пара минут такого потока сознания - возможность остановиться и уделить время себе. Если фрирайтинг в итоге приведет к размышлениям о том, что беспокоит на самом деле, — это бонус, а не цель. 

5. Писать обо всем, не осуждая себя

Дневник - место без цензуры. В нем можно быть настолько мелочным, резким или слабым, как хочется. А чтобы устоять перед мысленной редактурой, лучше писать как можно быстрее. 

6. Не перечитывать болезненные записи

Особенно в начале практики.  Это может погрузить в негативные воспоминания и усугубить состояние. Из-за этого можно забросить ведение дневника, раз это причиняет такой дискомфорт. 

7. Подготовить подсказки

Когда непонятно, о чем писать, помогут заготовки - вопросы или темы для размышления.

• Записать любимые воспоминания из детства
• Что страшно сделать и почему
• Что нравится делать и почему
• Описать себя, включая роли на работе, дома, в других сферах жизни
• Описать себя с точки зрения близкого друга или члена семьи
• Представить идеальный день: как это будет выглядеть, где и с кем я нахожусь, чем занимаюсь, что меня окружает