Школа Женского Счастья

1. Микрособытия дня. Запланируйте одно маленькое удовольствие: чашка кофе/чая в тишине, новая музыка во время уборки, сериал вечером.
2. Маршруты и пространства. Измените привычный путь прогулки. Сходите в парк, а не во двор. Зайдите в кафе с коляской.
3. Социальные островки. Общение с другими мамами, даже короткий разговор в песочнице разрывает цикл изоляции.
4. «Передача эстафеты». Попросите близких взять на себя 1-2 часа в неделю, чтобы вы могли побыть одной или сменить обстановку.
5. Вечерний ритуал-напоминалка. Перед сном ответьте на вопрос: «Что сегодня было нового или приятного?». Засчитывается даже самая мелочь.

Каждой из нас знакомо чувство, когда кажется, что батарейка села окончательно и бесповоротно. Утро начинается с мыслей «как же все успеть», а к обеду единственный спасательный круг — это чашка крепкого кофе или сладкая печенька. А через час сил снова нет, только чувство вины и усталости.

Вот и главный секрет: кофе и быстрые углеводы — это не источник энергии, а ее краткосрочный заем. Они дают резкий скачок, а потом — такое же резкое падение, заставляя нас бегать по замкнутому кругу.

Настоящая, стабильная энергия берется из других, гораздо более надежных источников. И самое главное — ими не так сложно воспользоваться, даже в самом насыщенном мамином графике.

Вот 5 настоящих столпов энергии, на которые стоит опереться:

1️⃣ Сон: не количество, а качество 🛌

Да, мы знаем, что «надо высыпаться». Но с детьми это не всегда возможно. Поэтому ключ — в качестве.

Мини-совет: За 40-60 минут до сна уберите телефон. Синий свет экрана мешает выработке мелатонина (гормона сна). Лучше почитайте бумажную книгу или примите теплый душ.

2️⃣ Вода: топливо для клеток 💧

Легкая головная боль, туман в голове и усталость — частые признаки обезвоживания. Кофе, кстати, обезвоживает еще сильнее.

Мини-совет: Поставьте на видное место большую красивую бутылку с водой (можно с долькой лимона, мятой или огурцом) и пейте из нее в течение дня. Цель — не 1,5-2 литра, как вы подумали, а выпить столько, сколько нужно вашему огранизму. Не залпом, а по глотку.

3️⃣ Питание: стабильный сахар = стабильная энергия 🥗

Сладости и выпечка вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его спад — отсюда и упадок сил.

Мини-совет: Добавьте в каждый прием пищи белок (курица, рыба, яйца, творог, чечевица) и клетчатку (овощи, зелень, цельнозерновые). Они замедляют усвоение сахара и дарят долгое чувство сытости и бодрости.

4️⃣ Движение: запускает систему 🏃‍♀️

Да-да, когда нет сил, хочется лечь, а не двигаться. Но именно умеренная активность — лучший «включатель». Она разгоняет кровь, насыщает мозг кислородом и дарит заряд эндорфинов.

Мини-совет: Не нужен марафон! 15-минутная прогулка с коляской в быстром темпе, короткая растяжка утром или танцы с детьми под любимую песню — уже отличный результат!

5️⃣ Дыхание: экстренная помощь за 1 минуту 🌬

В состоянии стресса и рутины мы забываем дышать полной грудью. Поверхностное дыхание не насыщает организм кислородом и поддерживает режим «тревоги».

Мини-совет: Техника «4 на 4». Сядьте прямо, закройте глаза. Вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, медленно выдохните через рот на 4 счета, затем задержка дыхания на 4 счета. Всего 3-5 повторов помогут успокоить нервную систему и перезагрузиться.

❗️Не пытайтесь внедрить все и сразу! Выберите один пункт, который откликается вам больше всего, и начните с маленького шага. Например, с красивой бутылки для воды или вечерней прогулки.

❤️ И кажется, что среди этих пунктов совсем нет места чашечке кофе с печенькой…А вот и есть! Отказывать себе в удовольствии не стоит! Главное – наслаждаться процессом и не забывать про "золотую середину"!

Какой из этих пунктов вам откликается больше всего? А что из этого вы уже практикуете? 

Раньше слово «дневник» ассоциировалось с замочком и ключиком, спрятанным глубоко в ящике стола. Сегодня ведение дневника чувств — это динамичная и увлекательная практика осознанности, которая помогает не убегать от эмоций, а знакомиться с ними, принимать их и управлять своим состоянием.

И это не обязательно должны быть длинные исповеди на бумаге. Вот несколько современных форматов на любой вкус:

1. Голосовой дневник (для тех, кто не любит писать)

Отлично подходит, когда эмоции переполняют и рука не успевает за мыслями.

Как: Откройте диктофон на телефоне и просто проговорите всё, что чувствуете. Можно в формате потока сознания, можно отвечая на вопросы: «Что я чувствую сейчас? Где в теле это ощущается? Почему это возникло?».

Плюсы: Быстро, удобно в дороге или на ходу, позволяет уловить интонации и настоящие, неотредактированные эмоции.

2. Дневник в заметках (для прагматиков)

Идеально для структурирования хаоса в голове.

Как: Используйте любое приложение для заметок (Notes, Evernote, Notion). Создайте шаблон с пунктами:

* Дата и время:

* Эмоция-маркер: (злость, радость, тревога, спокойствие)

* Интенсивность (1-10):

* Телесные ощущения: («ком в горле», «бабочки в животе», «напряжены плечи»)

* Мысль-спусковой крючок: (из-за чего это возникло?)

* Что мне нужно?: (побыть одному, выйти на прогулку, поговорить с кем-то)

Плюсы: Аналитичность, помогает отслеживать триггеры и закономерности.

3. Видеодневник (для любителей селфи)

Это самый личный и «живой» формат.

Как: Включите фронтальную камеру и запишите короткое видеообращение к себе. Не нужно ничего готовить, просто говорите. Можно пересмотреть запись через неделю или месяц и заметить, как изменилось ваше состояние.

Плюсы: Позволяет отслеживать не только слова, но и язык тела, мимику. Создает эффект живого диалога с собой.

4. Дневник в соцсетях «для себя» (для поколения digital)

Создайте закрытый аккаунт в соцсети или Telegram-канал, куда будете писать только вы.

Как: Делайте посты о своем состоянии. Можно писать текст, выкладывать фото, которые передают настроение (пейзаж, чашка кофе, абстракция), использовать сторис с шаблонами для трекинга настроения.

Плюсы: Привычный и простой интерфейс, все всегда под рукой в телефоне, можно легко искать по хештегам (#тревога #радость #усталость).

5. Приложения-трекеры (для гаджетоманов)

Максимально автоматизированный подход.

Что попробовать: Daylio, Moodnotes, How We Feel и аналоги.

Как: В этих приложениях можно одним тапом выбрать эмоцию, отметить активность, которая на нее повлияла, и добавить короткий комментарий. Многие строят наглядные графики вашего настроения.

Плюсы: Удобно, наглядно, напоминает о необходимости зафиксировать состояние.

6. Арт-дневник (для творческих натур)

Когда слов недостаточно, на помощь приходят краски, карандаши и коллажи.

Как: Возьмите блокнот или скетчбук. Рисуйте абстракции, которые ассоциируются с вашим состоянием, делайте коллажи из вырезок, пишите слова разным шрифтом, отражающим эмоцию.

Плюсы: Развивает правое полушарие, помогает выразить сложные и глубокие переживания, снимает напряжение через творчество.

7. Метод «стоп-кадра» (для самых занятых)

На ведение дневника нужна всего минута несколько раз в день.

Как: Поставьте напоминание на телефон 3-4 раза в день. Когда оно сработает, остановитесь на 60 секунд и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?». Зафиксируйте ответ одним-двумя словами в заметках или просто мысленно.

Плюсы: Формирует навык осознанности «здесь и сейчас», не требует много времени.

Главное правило современного дневника: не должно быть никаких правил. Вы можете комбинировать форматы, пропускать дни и выбирать то, что работает именно для вас. Цель — не вести идеальный дневник, а лучше понимать и слышать себя.

А какой формат ближе вам? Делитесь в комментариях своими лайфхаками!✍️

Знакомо ожидание, что осознанность = вечное спокойствие и состояние "дзен"?

А на деле все иначе. Для меня осознанность — это честность перед собой. Быть живой и видеть, что на самом деле со мной происходит:

• Вот я злюсь. Прямо сейчас. И это ОК. Не надо прятаться за натянутой улыбкой.
• Я устала. Пора остановиться, а не толкать себя "еще чуть-чуть".
• Мне грустно. Можно просто побыть с этим, а не залипать в соцсети.

Это не про запрет на чувства! Это про выход из автопилота. Про то, чтобы перестать теряться в привычных реакциях.

Осознанность не сделает меня "идеальной". Но она помогает возвращаться к СЕБЕ настоящей.
И разве не в этом самая надежная устойчивость в этом неспокойном и переменчивом мире? 

А как для вас выглядит настоящая осознанность на практике?

Знакомо чувство, когда эмоции зашкаливают, а решения принимаются "на эмоциях", о которых потом жалеешь? Есть простое, но мощное правило, которое поможет избежать таких ситуаций: HALT!

HALT — это стоп-сигнал для твоего разума. Прежде чем что-то важное сказать, сделать или решить, спроси себя:

1. H - Hungry (Голоден)? Пустой желудок — частый спусковой крючок для раздражительности и плохого настроения. "Голодный зверь" — это не шутка!
2. A - Angry (Зол/Раздражен)? Гнев искажает восприятие, мешает мыслить рационально и провоцирует на резкие слова или поступки.
3. L - Lonely (Одинок)? Чувство изоляции может подтолкнуть к нездоровым решениям (например, импульсивным покупкам или нежелательному общению) в поиске связи.
4.  T - Tired (Устал)? Усталость — главный враг ясного мышления и самоконтроля. На измотанный мозг легко повлиять.

Как использовать?

1. Остановись: Заметив сильную эмоцию или перед важным шагом/разговором.
2. Спроси: "Я сейчас HALT? Голоден? Зол? Одинок? Устал?"
3. Устрани причину: сначала поешь, успокойся, позвони другу или отдохни. Даже 5 минут помогут!
4. Действуй: только после того, как базовые потребности удовлетворены, возвращайся к вопросу или разговору.

HALT напоминает нам, что наши эмоции и решения часто зависят от базовых физических и эмоциональных состояний. Устранив их дефицит, мы возвращаем себе способность мыслить трезво и действовать осознанно.

Это не слабость, а мудрость — признавать свои базовые потребности и заботиться о себе!