Школа Женского Счастья

Раньше слово «дневник» ассоциировалось с замочком и ключиком, спрятанным глубоко в ящике стола. Сегодня ведение дневника чувств — это динамичная и увлекательная практика осознанности, которая помогает не убегать от эмоций, а знакомиться с ними, принимать их и управлять своим состоянием.

И это не обязательно должны быть длинные исповеди на бумаге. Вот несколько современных форматов на любой вкус:

1. Голосовой дневник (для тех, кто не любит писать)

Отлично подходит, когда эмоции переполняют и рука не успевает за мыслями.

Как: Откройте диктофон на телефоне и просто проговорите всё, что чувствуете. Можно в формате потока сознания, можно отвечая на вопросы: «Что я чувствую сейчас? Где в теле это ощущается? Почему это возникло?».

Плюсы: Быстро, удобно в дороге или на ходу, позволяет уловить интонации и настоящие, неотредактированные эмоции.

2. Дневник в заметках (для прагматиков)

Идеально для структурирования хаоса в голове.

Как: Используйте любое приложение для заметок (Notes, Evernote, Notion). Создайте шаблон с пунктами:

* Дата и время:

* Эмоция-маркер: (злость, радость, тревога, спокойствие)

* Интенсивность (1-10):

* Телесные ощущения: («ком в горле», «бабочки в животе», «напряжены плечи»)

* Мысль-спусковой крючок: (из-за чего это возникло?)

* Что мне нужно?: (побыть одному, выйти на прогулку, поговорить с кем-то)

Плюсы: Аналитичность, помогает отслеживать триггеры и закономерности.

3. Видеодневник (для любителей селфи)

Это самый личный и «живой» формат.

Как: Включите фронтальную камеру и запишите короткое видеообращение к себе. Не нужно ничего готовить, просто говорите. Можно пересмотреть запись через неделю или месяц и заметить, как изменилось ваше состояние.

Плюсы: Позволяет отслеживать не только слова, но и язык тела, мимику. Создает эффект живого диалога с собой.

4. Дневник в соцсетях «для себя» (для поколения digital)

Создайте закрытый аккаунт в соцсети или Telegram-канал, куда будете писать только вы.

Как: Делайте посты о своем состоянии. Можно писать текст, выкладывать фото, которые передают настроение (пейзаж, чашка кофе, абстракция), использовать сторис с шаблонами для трекинга настроения.

Плюсы: Привычный и простой интерфейс, все всегда под рукой в телефоне, можно легко искать по хештегам (#тревога #радость #усталость).

5. Приложения-трекеры (для гаджетоманов)

Максимально автоматизированный подход.

Что попробовать: Daylio, Moodnotes, How We Feel и аналоги.

Как: В этих приложениях можно одним тапом выбрать эмоцию, отметить активность, которая на нее повлияла, и добавить короткий комментарий. Многие строят наглядные графики вашего настроения.

Плюсы: Удобно, наглядно, напоминает о необходимости зафиксировать состояние.

6. Арт-дневник (для творческих натур)

Когда слов недостаточно, на помощь приходят краски, карандаши и коллажи.

Как: Возьмите блокнот или скетчбук. Рисуйте абстракции, которые ассоциируются с вашим состоянием, делайте коллажи из вырезок, пишите слова разным шрифтом, отражающим эмоцию.

Плюсы: Развивает правое полушарие, помогает выразить сложные и глубокие переживания, снимает напряжение через творчество.

7. Метод «стоп-кадра» (для самых занятых)

На ведение дневника нужна всего минута несколько раз в день.

Как: Поставьте напоминание на телефон 3-4 раза в день. Когда оно сработает, остановитесь на 60 секунд и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?». Зафиксируйте ответ одним-двумя словами в заметках или просто мысленно.

Плюсы: Формирует навык осознанности «здесь и сейчас», не требует много времени.

Главное правило современного дневника: не должно быть никаких правил. Вы можете комбинировать форматы, пропускать дни и выбирать то, что работает именно для вас. Цель — не вести идеальный дневник, а лучше понимать и слышать себя.

А какой формат ближе вам? Делитесь в комментариях своими лайфхаками!✍️

Знакомо ожидание, что осознанность = вечное спокойствие и состояние "дзен"?

А на деле все иначе. Для меня осознанность — это честность перед собой. Быть живой и видеть, что на самом деле со мной происходит:

• Вот я злюсь. Прямо сейчас. И это ОК. Не надо прятаться за натянутой улыбкой.
• Я устала. Пора остановиться, а не толкать себя "еще чуть-чуть".
• Мне грустно. Можно просто побыть с этим, а не залипать в соцсети.

Это не про запрет на чувства! Это про выход из автопилота. Про то, чтобы перестать теряться в привычных реакциях.

Осознанность не сделает меня "идеальной". Но она помогает возвращаться к СЕБЕ настоящей.
И разве не в этом самая надежная устойчивость в этом неспокойном и переменчивом мире? 

А как для вас выглядит настоящая осознанность на практике?

Знакомо чувство, когда сил нет вообще?  Не просто усталость, а настоящая "энергетическая яма": диван манит, интерес к делам на нуле, а любая мысль о действии вызывает тоску. Если вы в этом состоянии, знайте: вам не нужно «просто взять себя в руки». Есть другой путь – понять, как устроен наш "энергетический разум" (или VQ).

🔋 Эмоции – наш генератор:

• Страх (Адреналин): Мгновенный прилив сил для действия ("бей или беги"), но потом – резкий спад. Энергия в долг.
• Интерес, любопытство (Норадреналин): заряжает пытливостью ума, концентрацией. Это энергия молодости и вовлеченности!
• Радость, спокойствие, доверие (Серотонин): дают силы для общения, уверенности (например, для выступлений), чувство принадлежности и адаптации.

 ⚠️ А есть эмоции-вампиры: сука, отвращение, уныние, опасения. Они опустошают наш "энергетический контейнер". И это сигнал! Например:

• Отвращение? Что-то (или кто-то) отравляет вашу жизнь.
• Скука? Вы занимаетесь не тем, чего по-настоящему хотите. Энергия падает.

 Главные причины опустошения:

Внешние:

• Резкие изменения среды, ограничивающие привычную жизнь
• Утрата интересов
• Неопределенность (планы рушатся, границы размыты)
• Недостаток информации
• Зависимость от чужих решений и настроений
• Отсутствие обратной связи, чувства нужности
• Токсичная среда или общение
• Всеобщий негатив

Внутренние:

• Повышенная чувствительность
• Подавление эмоций (особенно негативных!)
• Постоянный анализ себя и других ("пережевывание")
• Физические недомогания

 Что делать?

Первый шаг – осознать, что с вами происходит и почему. Понимание механизмов энергии и ее "утечек" – это уже начало выхода из ямы. Дальше – работа с эмоциями, пересмотр среды и привычек.

А что чаще всего обесточивает вас?

Давайте начнем с простого вопроса: что вы чувствуете в эту минуту? Запишите ответ, а потом вместе разберемся, что за ним стоит. 

Оказывается, за словами «я чувствую…» скрываются разные грани нашего внутреннего мира. Давайте разделим их, чтобы лучше понимать себя. 

1.     Ощущения: язык тела

Это то, что происходит с вашим телом прямо сейчас. Например: «У меня дрожат руки».  «Чувствую ком в горле».  «Стул жесткий, спина затекла».  Тело всегда сигналит нам — важно его услышать. 

2.     Эмоции: мгновенная оценка мира 

Эмоции — это как молния: мозг быстро оценивает ситуацию и дает энергию для реакции.  Например, коллеги сообщают о внезапной премии — вы радуетесь или сомневаетесь?  Эволюционно эмоции спасали нам жизнь. Увидел тигра — страх парализовал или ярость дала силы драться.  Интенсивность эмоций бывает разной: от легкой грусти до ярости или восторга. А в состоянии аффекта ресурсы тела мобилизуются на 100%, чтобы выжить.

3.     Настроение: фон вашей жизни 

Это общий эмоциональный фон, который окрашивает день. Например: утром вы в отличном настроении: отпуск скоро, семья в порядке.  А днем вас забрызгала машина — вы злитесь, но общий настрой остается в целом позитивным.  Настроение устойчивее эмоций — как погода, которая держится весь день, даже если ненадолго пойдет дождь. 

4.     Чувства: глубина и время 

Чувства — это долгие, осознанные связи с миром и людьми. Они отражают ваши ценности и отношения: любовь к близкому человеку; страсть к творчеству или науке; трепет перед искусством.  Чувства могут длиться годами, а их крайняя степень — это страсть, которая полностью захватывает нас. 

Зачем это знать? 

Ответ на вопрос «Что я чувствую?» — это моментальный снимок вашего внутреннего состояния. Умение различать ощущения, эмоции, настроение и чувства помогает: 

• лучше понимать себя, 
• управлять реакциями, 
• бережно относиться к своим ресурсам. 

Проверьте себя: Вернитесь к своему ответу в начале поста. Что это было — ощущение, эмоция, настроение или чувство?

P.S. А если сложно определить — это нормально. Мы все учимся слышать себя шаг за шагом. 💛