Школа Женского Счастья
Blog entries about Школа Женского Счастья
Вопрос из отчета ученицы 1 класса ШЖС:
"Доброго времени суток! Отчёт я уже отправила, но хотелось бы задать вопрос. Почему в лекции было сказано, что эмоции определяют наши мысли/ поступки? Я слушала других лекторов. Они говорят, что мысли определяют наши эмоции. И это даёт больше ответственности. Ведь когда думаешь, что эмоции рождаются в глубине мозгов из ниоткуда, то сразу впадаешь в жертву. А когда понимаешь, что эмоции — это производное мыслей, - начинаешь следить за мыслями."
Эмоции – это производное лимбической системы (глубинная система мозга), а мысли – неокортекса (кора головного мозга). Если ты будешь «мыслить», например, что тебе «не страшно», это совершенно не отразится на твоей эмоции страха: она как была, так и останется. Но ты можешь УПРАВЛЯТЬ своим поведением, когда осознаешь свой страх и что его вызвало. Хотя управлять – тоже довольно громко сказано, ты можешь стоять на месте, когда очень хочется убежать, но при этом контролировать свои зрачки, например, человек в момент страха совершенно не может.
Почему надо впадать жертву, принимая то, что эмоции рождаются в «глубине мозгов» ? Ты же не впадаешь в жертву от того, что зависишь от пищи и воды. Если проводить такую параллель, то можно целыми днями ходить в состоянии жертвы, когда хочется есть и пить ) Это просто наша физиология.
Эмоция может быть производной от мыслей, если у тебя возникает какой-то образ. Представь, что ты плюнула в стакан, а потом выпила из него…какая эмоция? Отвращение. Т.е. мы можем переживать те или иные эмоции по поводу событий, которых нет в реальности (о которых мы думаем, что они произойдут или они произошли в прошлом). И здесь мы можем говорить о том, что надо контролировать мысли, чтобы не возникало неприятных эмоций. По-простому говоря: «не накручивай себя».
В лекции же мы принимаем физиологию эмоций (что они возникают в «глубине мозгов») и говорим о том, что мы можем управлять своими эмоциями, а не они нами. Для этого их надо очень четко идентифицировать и осознавать. Например, мама может наорать на ребенка, которого чуть не сбила машина, потому что он выбежал на дорогу. Ей страшно, и этот страх тут же трансформируется в гнев и выливается в ор. И она же может прижать ребенка к себе и поинтересоваться, как он, не испугался ли и т.п., т.е. проявить заботу. Все зависит от паттернов поведения (как мы привыкли реагировать) и от уровня осознанности – почему я делаю то или другое.
Из отчета ученицы 1 класса:
«Дневник - нет, тяжело дается мне это задание, чувства возникают на ходу, пытаюсь их как-то отследить и объяснить, иногда получается, а записать возможности нет, а потом уже и не все вспоминается….пыталась записать уже вечером по памяти, какие возникали чувства за день, трудно было вспомнить, видимо я не замечаю чаще того, что чувствую.»
Это довольно распространенная проблема, поэтому задание по ведению дневника чувств стоит в первом месяце программы. Наличие самого слова, возможность назвать чувство или эмоцию, уже даёт больше пространства для дальнейшего продвижения. Безымянное переживание сложнее осознать и понять, а когда есть конкретное название, то открываются возможности для следующих шагов. Например, не «мне плохо», а «я чувствую тревогу и страх». В индивидуальном консультировании психолог через эмпатию (способность человека воспринимать чужие эмоции и чувства) помогает клиенту осознать то или иное чувство или переживание. Таким образом человек может точнее определить, что с ним происходит в данный момент на эмоциональном уровне.
В ШЖС мы постепенно с помощью дневника учимся определять и называть свои чувства и эмоции самостоятельно, т.к. без этого навыка невозможно эффективно двигаться по программе дальше. Все равно что купить машину, но не научиться пользоваться коробкой передач. Мотор ревет, газ пыхтит, но все на холостом ходу. В навыке осознавать свои чувства лежит ключ к дальнейшей динамике. Это важно! Оно не для того, чтоб усложнить жизнь и запарить бессмысленными тетрадками, и чтоб жизнь малиной не казалась. Это очень важный элемент для дальнейшего продвижения. Это как научиться мотор подключать хотя бы на 1-й скорости...
Дневник - полезный инструмент, который развивает способность
анализировать свои мысли, чувства, побуждения и поступки.
Даже, если вы никогда раньше не вели дневник, маленькие шаги и ежедневные
отчеты с обратной связью помогут вам развить устойчивую привычку ведения
дневника.
1. Снизить нагрузку
Радикальные изменения могут пугать и отталкивать. Даже замотивированный человек забросит дневник после попыток писать каждый день по 30 минут. Легче начать с двух минут и записывать, что придет в голову, или ответить на один вопрос - "Как я себя чувствую?". Это поможет внедрить и сохранить привычку.
2. Выбрать простые инструменты
Важно, чтобы дневник всегда был под рукой: чем проще до него "дотянуться", тем выше вероятность его вести. Можно писать в телефоне, ноутбуке или на бумаге - главное, чтобы было удобно.
3. Закрепить время и место
Вести дневник регулярно получится, если присоединить эту привычку к другим. Например, записывать мысли в кровати после пробуждения или перед сном, во время рабочего перерыва или по дороге домой.
4. Попробовать свободное письмо
Фрирайтинг - техника свободного записывания всего, что приходит в голову. В нем нет правил или специальных вопросов "Сегодня солнечно, хочется есть, слышу пение птиц за окном, надо погулять сегодня..." Пара минут такого потока сознания - возможность остановиться и уделить время себе. Если фрирайтинг в итоге приведет к размышлениям о том, что беспокоит на самом деле, — это бонус, а не цель.
5. Писать обо всем, не осуждая себя
Дневник - место без цензуры. В нем можно быть настолько мелочным, резким или слабым, как хочется. А чтобы устоять перед мысленной редактурой, лучше писать как можно быстрее.
6. Не перечитывать болезненные записи
Особенно в начале практики. Это может погрузить в негативные воспоминания и усугубить состояние. Из-за этого можно забросить ведение дневника, раз это причиняет такой дискомфорт.
7. Подготовить подсказки
Когда непонятно, о чем писать, помогут заготовки - вопросы или темы для размышления.
- Записать любимые воспоминания из детства
- Что страшно сделать и почему
- Что нравится делать и почему
- Описать себя, включая роли на работе, дома, в других сферах жизни
- Описать себя с точки зрения близкого друга или члена семьи
- Представить идеальный день: как это будет выглядеть, где и с кем я нахожусь, чем занимаюсь, что меня окружает

В предыдущих публикациях мы говорили о несомненной пользе письменных практик, однако не все так однозначно. Пеннебейкер и Смит, которые активно занимались исследованием экспрессивного письма, перечисляют основные риски, связанные с письменными практиками:
✅письменные практики могут оказаться формой бегства от реальности и повседневной жизни в мир мечты, фантазии, грез, выдумки. Он помогает людям успокоиться, отвлечься от рутины или просто получить удовольствие. Ничего плохо в этом нет, кроме тех случаев, когда становится навязчивым.
✅если письменные практики не приводят к честному выражению и осмыслению своих чувств и переживаний, а превращаются в форму интеллектуализации, они не оказываются полезными для здоровья
✅если в письменных практиках мы воспроизводим только то, что уже известно и привычно (“заводим старую пластинку”), а не оказываемся на границе известного и привычного и того, что возможно знать, это тоже нас никуда не продвигает
✅если письменные практики используются для того, чтобы сливать негатив о других людях, а не осмыслять собственный опыт, свои решения, поступки и переживания, они ведут к ухудшению состояния
✅если мы слишком замыкаемся на исследовании собственного внутреннего мира, это ведет к социальной дезадаптации (поэтому есть ограничения по времени, которое имеет смысл тратить на письменные практики в течение дня)
✅то, что письменные практики могут быть полезны для самопомощи, может быть воспринято так, что человеку в сложной ситуации не нужна социальная поддержка - это не так.
Считается, что Пеннебейкер случайно открыл метод ЭП (о котором я рассказывала на прошлой неделе). Изначально он изучал влияние секретов и замалчивания на здоровье человека. Он обнаружил, что люди, пережившие в возрасте до 17 лет травмирующие события, о которых они никому не рассказывали (преимущественно сексуального характера), чаще и тяжелее болели, чем те, кто не пережил в детстве и подростковом возрасте ничего подобного, и чем те, кто пережил и имел возможность рассказать об этом. В ходе различных экспериментов Пеннебейкер обнаружил, что письмо 4 дня по 15 минут снижает частоту обращений к врачу вдвое (это были исследования на студентах).
С 1998 года пошла волна крупных исследований ЭП на людях с хроническими заболеваниями. Немалую роль в исследованиях экспрессивного письма, сыграл Джош Смит. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин).
Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.
Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать.
Мы продолжаем экскурс в методики, которые используем в курсе ШЖС.
В 1980-х годах американский психолог Джеймс Пеннебейкер совершил открытие, которое изменило представление о самопомощи. Он разработал методику, известную как «Эмоциональное письмо» или «Экспрессивное письмо», позволяющую людям справляться со стрессом, травмами и негативными эмоциями через простые, но глубокие письменные практики.
В чем суть метода?
Техника проста: необходимо выделять 15–20 минут в день на то, чтобы письменно описывать свои самые сокровенные переживания, особенно те, что вызывают боль, страх или тревогу. Важно сосредоточиться не на форме (орфография, стиль), а на искренности. Писать нужно непрерывно, не отрываясь, даже если мысли кажутся хаотичными. Рекомендуется практиковать это 3–4 дня подряд, а затем при необходимости повторять цикл.
Как это работает?
Исследования Пеннебейкера и его коллег показали, что называние эмоций активирует процессы переосмысления опыта. Когда мы переносим переживания на бумагу:
- Снижается уровень стресса, так как подавленные эмоции находят выход.
- Укрепляется иммунная система (эксперименты выявили улучшение показателей здоровья у участников).
- Происходит «перезагрузка» мышления: мозг структурирует хаотичные мысли, помогая найти новые решения старых проблем.
Преимущества метода:
- Доступность. Не требует специальных навыков или ресурсов.
- Конфиденциальность. Дневник становится безопасным пространством для самовыражения.
- Универсальность. Помогает при стрессе, конфликтах, а также в периоды важных решений.
Важные нюансы:
- Первые сеансы могут вызвать временный дискомфорт — это нормально.
- Метод не заменяет терапию при тяжелых психических расстройствах.
- Лучше писать от руки: тактильный контакт усиливает связь между эмоциями и текстом.
Как начать?
- Выберите тихое место.
- Установите таймер на 15 минут.
- Пишите о событии, которое вас тревожит, или о чувствах «здесь и сейчас».
- Не останавливайтесь, даже если кажется, что не о чем писать.
Эмоциональное письмо учит нас слушать себя, принимать свои эмоции и преобразовывать их в силу. Как отмечал Пеннебейкер: «Слова, которыми мы описываем свою жизнь, в итоге становятся нашей жизнью». Попробуйте — возможно, несколько страниц в блокноте станут вашим первым шагом к исцелению.
Мы часто пишем «к случаю»: выплеснуть эмоции, подготовиться к важному разговору, упорядочить мысли. Это как скорая помощь для психики. Но что, если писать не только в моменты кризиса?
Регулярное письмо — словно медитация. Оно меняет мозг: помогает отслеживать паттерны мышления, видеть свой рост (или «застревания»). Это не просто самокопание — это инвестиция в себя.
Как бег или йога, систематичность создает «стержень». Вы выделяете время на диалог с собой, ставя свои ценности выше суеты. Это «практика осознанности», которая превращает жизнь из хаоса в осмысленный путь.
Попробуйте писать не «когда трудно», а «как ритуал». В регулярной письменной практике мы развиваем себя — как субъектов, авторов собственной жизни, способных принимать решения и действовать в соответствии с собственными ценностями.
Письменные практики — это мощный инструмент самопознания, творчества и личностного роста. Они помогают структурировать мысли, выражать эмоции и достигать целей. Рассмотрим основные виды таких практик, которые мы используем в ШЖС:
- Благодарность: Ежедневное фиксирование моментов, за которые вы благодарны, улучшает эмоциональный фон.
- Рефлексивный дневник или Дневник чувств и эмоций: Анализ прожитого дня или сложных ситуаций для поиска решений и личностного роста. Это наш основной инструмент, который мы используем с 1 класса.
- Экспрессивное письмо: Техника Джеймса Пеннебейкера: 15-20 минут в день о травмирующем опыте для снижения стресса. Инструкция проста до безобразия: пишем абсолютно все, что приходит в голову до последней капли, а потом сжигаем и топим в унитазе. Или сами придумываем метод экзекуции))
- Письма в никуда: Написание неотправленных писем для проработки обид или невысказанных чувств. В ШЖС именно этим письмам уделяется большое внимание. Мы их пишем по определенной структуре, которая помогает переосмыслить травмирующий опыт.
- Утренние страницы: Из «Пути художника» Джулии Кэмерон — 3 страницы рукописного текста сразу после пробуждения для очистки сознания. Многим они очень нравятся, главное, найти в себе силы и писать их сразу после пробуждения. Но это для истинных «писателей», которые не могут не писать, поэтому в ШЖС это задание по желанию.
Письменные практики многогранны. В ШЖС в процессе обучения мы экспериментируем с разными форматами, что дает возможность найти именно то, что резонирует с вашими целями и приносит удовлетворение. Начинаем с малого и постепенно продвигаемся дальше небольшими шагами.
Одним из основных инструментов в ШЖС являются письменные практики. Это простые, но мощные методы работы с текстом, которые помогают исследовать внутренний мир, находить ответы и справляться с трудностями. Это не про идеальные предложения или грамотность, а про искренний диалог с самим собой.
Они помогают:
- Структурировать хаос в голове. Беспокойство и тревога часто теряют силу, когда их переносят на бумагу.
- Найти ясность. Запутанные ситуации проясняются, когда вы описываете их словами.
- Выпустить эмоции. Гнев, грусть или страх, выраженные в тексте, перестают давить.
- Заметить паттерны. Регулярные записи помогают увидеть повторяющиеся мысли и модели поведения.
Можно писать время от времени, можно писать регулярно. На курсе мы пишем регулярно – именно такой формат способствует диалогу с самой собой, осмыслению и преобразованию своего опыта, исцелению и изменению в желаемую сторону.
Письменные практики — это безопасное пространство, где вас услышат без оценок. Они учат слышать себя, а это первый шаг к изменениям.
В ШЖС мы пробуем разные форматы и забираем с собой только то, что «легло на душу». Попробуйте — возможно, именно на листке бумаги вас ждут самые важные ответы!
Если для вас характерны тревога, гиперконтроль, переживание бессилия, фиксация на поведении и жизни партнера, другими словами вы заняты не собой, а другим человеком, то такое состояние можно назвать созависимым. И все эти переживания (тревога, гиперконтроль, переживание бессилия, фиксация на поведении и жизни партнера) тесно взаимосвязаны.
Потому что если "он" расстроится, он снова выпьет. А если он снова выпьет, то у него будет срыв. А срыв у "него" это мрак и ужас, возможно, на месяц и более. Поэтому приходится следить, как "он" себя чувствует, не расстроен ли он, волноваться, контролировать. А если "он" расстроен, то успокаиваю и утешаю его, потому что если "он" расстроится...А "он", разумеется расстроится, выпьет, сорвется и вот оно чувство бессилия, здравствуй!
Облегчение в этой ситуации возможно, если ослабить контроль (за другим человеком). Если перестать контролировать неподвластное и обернуться к своей жизни (что мы и начинаем делать в 1-ом классе ШЖС), то это возвращает чувство власти и уменьшает чувство бессилия.
Контроль - это даже очень неплохо, если контролировать то, что подвластно. Исследования показывают, что у людей повышается настроение, если они контролируют то, что могут. И, несложно догадаться, что это самое настроение понижается, если человек пытается контролировать то, что не может.
И здесь самой действенной рекомендацией будет - перенаправить контроль туда, где нам что-либо подвластно. Начать можно со своего расписания.
- посмотрите, что давно не сделано и висит тяжким грузом, уберите эти раздражители или попросите помощи, если это необходимо
- внесите в расписание посильную физическую активность, и она должна быть регулярной, чтобы чувство бессилия не возобладало над ощущением контроля над своей жизнью, помимо остальных полезных плюшек от физической активности
- оцените, какова регулярность и качество питания и сна? Сейчас напридумано множество приложений, которые помогают отслеживать и то и другое. Спите 8 часов. Для изменений нужна энергия и недосып нам тут точно не помощник.
- постарайтесь понять, где у вас возникают "пустоты" во времени и запланировать туда что-нибудь приятное или полезное, иначе в это свободное время есть риск опять начать думать, а как там настроение у "него", а мы же не хотим больше тратить на это время, правда?
- и конечно же - удовольствия! По расписанию! Планируйте ваши удовольствия заранее и строго следуйте намеченному плану. Надеюсь, список ваших самых приятных дел у вас уже составлен )
Желаю вам прекрасного дня!
С уважением, Руководитель проекта ШЖС