Школа Женского Счастья

Дневник - полезный инструмент, который развивает способность анализировать свои мысли, чувства, побуждения и поступки.
Даже, если вы никогда раньше не вели дневник, маленькие шаги и ежедневные отчеты с обратной связью помогут вам развить устойчивую привычку ведения дневника. 

1. Снизить нагрузку

Радикальные изменения могут пугать и отталкивать. Даже замотивированный человек забросит дневник после попыток писать каждый день по 30 минут. Легче начать с двух минут и записывать, что придет в голову, или ответить на один вопрос - "Как я себя чувствую?". Это поможет внедрить и сохранить привычку. 

2. Выбрать простые инструменты

Важно, чтобы дневник всегда был под рукой: чем проще до него "дотянуться", тем выше вероятность его вести. Можно писать в телефоне, ноутбуке или на бумаге - главное, чтобы было удобно.

3. Закрепить время и место

Вести дневник регулярно получится, если присоединить эту привычку к другим. Например, записывать мысли в кровати после пробуждения или перед сном, во время рабочего перерыва или по дороге домой. 

4. Попробовать свободное письмо

Фрирайтинг - техника свободного записывания всего, что приходит в голову. В нем нет правил или специальных вопросов "Сегодня солнечно, хочется есть, слышу пение птиц за окном, надо погулять сегодня..." Пара минут такого потока сознания - возможность остановиться и уделить время себе. Если фрирайтинг в итоге приведет к размышлениям о том, что беспокоит на самом деле, — это бонус, а не цель. 

5. Писать обо всем, не осуждая себя

Дневник - место без цензуры. В нем можно быть настолько мелочным, резким или слабым, как хочется. А чтобы устоять перед мысленной редактурой, лучше писать как можно быстрее. 

6. Не перечитывать болезненные записи

Особенно в начале практики.  Это может погрузить в негативные воспоминания и усугубить состояние. Из-за этого можно забросить ведение дневника, раз это причиняет такой дискомфорт. 

7. Подготовить подсказки

Когда непонятно, о чем писать, помогут заготовки - вопросы или темы для размышления.

• Записать любимые воспоминания из детства
• Что страшно сделать и почему
• Что нравится делать и почему
• Описать себя, включая роли на работе, дома, в других сферах жизни
• Описать себя с точки зрения близкого друга или члена семьи
• Представить идеальный день: как это будет выглядеть, где и с кем я нахожусь, чем занимаюсь, что меня окружает

В предыдущих публикациях мы говорили о несомненной пользе письменных практик, однако не все так однозначно. Пеннебейкер и Смит, которые активно занимались исследованием экспрессивного письма, перечисляют основные риски, связанные с письменными практиками:

✅письменные практики могут оказаться формой бегства от реальности и повседневной жизни в мир мечты, фантазии, грез, выдумки. Он помогает людям успокоиться, отвлечься от рутины или просто получить удовольствие. Ничего плохо в этом нет, кроме тех случаев, когда становится навязчивым.

✅если письменные практики не приводят к честному выражению и осмыслению своих чувств и переживаний, а превращаются в форму интеллектуализации, они не оказываются полезными для здоровья

✅если в письменных практиках мы воспроизводим только то, что уже известно и привычно (“заводим старую пластинку”), а не оказываемся на границе известного и привычного и того, что возможно знать, это тоже нас никуда не продвигает

✅если письменные практики используются для того, чтобы сливать негатив о других людях, а не осмыслять собственный опыт, свои решения, поступки и переживания, они ведут к ухудшению состояния

✅если мы слишком замыкаемся на исследовании собственного внутреннего мира, это ведет к социальной дезадаптации (поэтому есть ограничения по времени, которое имеет смысл тратить на письменные практики в течение дня)

✅то, что письменные практики могут быть полезны для самопомощи, может быть воспринято так, что человеку в сложной ситуации не нужна социальная поддержка - это не так.

Считается, что Пеннебейкер случайно открыл метод ЭП (о котором я рассказывала на прошлой неделе). Изначально он изучал влияние секретов и замалчивания на здоровье человека. Он обнаружил, что люди, пережившие в возрасте до 17 лет травмирующие события, о которых они никому не рассказывали (преимущественно сексуального характера), чаще и тяжелее болели, чем те, кто не пережил в детстве и подростковом возрасте ничего подобного, и чем те, кто пережил и имел возможность рассказать об этом. В ходе различных экспериментов Пеннебейкер обнаружил, что письмо 4 дня по 15 минут снижает частоту обращений к врачу вдвое (это были исследования на студентах).

С 1998 года пошла волна крупных исследований ЭП на людях с хроническими заболеваниями. Немалую роль в исследованиях экспрессивного письма, сыграл Джош Смит. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин).

Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.

Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать.

Мы продолжаем экскурс в методики, которые используем в курсе ШЖС.

В 1980-х годах американский психолог Джеймс Пеннебейкер совершил открытие, которое изменило представление о самопомощи. Он разработал методику, известную как «Эмоциональное письмо» или «Экспрессивное письмо», позволяющую людям справляться со стрессом, травмами и негативными эмоциями через простые, но глубокие письменные практики.

В чем суть метода?

Техника проста: необходимо выделять 15–20 минут в день на то, чтобы письменно описывать свои самые сокровенные переживания, особенно те, что вызывают боль, страх или тревогу. Важно сосредоточиться не на форме (орфография, стиль), а на искренности. Писать нужно непрерывно, не отрываясь, даже если мысли кажутся хаотичными. Рекомендуется практиковать это 3–4 дня подряд, а затем при необходимости повторять цикл.

Как это работает?

Исследования Пеннебейкера и его коллег показали, что называние эмоций активирует процессы переосмысления опыта. Когда мы переносим переживания на бумагу:

• Снижается уровень стресса, так как подавленные эмоции находят выход.
• Укрепляется иммунная система (эксперименты выявили улучшение показателей здоровья у участников).
• Происходит «перезагрузка» мышления: мозг структурирует хаотичные мысли, помогая найти новые решения старых проблем.

Преимущества метода:

• Доступность. Не требует специальных навыков или ресурсов.
• Конфиденциальность. Дневник становится безопасным пространством для самовыражения.
• Универсальность. Помогает при стрессе, конфликтах, а также в периоды важных решений.

Важные нюансы:

• Первые сеансы могут вызвать временный дискомфорт — это нормально.
• Метод не заменяет терапию при тяжелых психических расстройствах.
• Лучше писать от руки: тактильный контакт усиливает связь между эмоциями и текстом.

Как начать?

1. Выберите тихое место.
2. Установите таймер на 15 минут.
3. Пишите о событии, которое вас тревожит, или о чувствах «здесь и сейчас».
4. Не останавливайтесь, даже если кажется, что не о чем писать.

Эмоциональное письмо учит нас слушать себя, принимать свои эмоции и преобразовывать их в силу. Как отмечал Пеннебейкер: «Слова, которыми мы описываем свою жизнь, в итоге становятся нашей жизнью». Попробуйте — возможно, несколько страниц в блокноте станут вашим первым шагом к исцелению.

Мы часто пишем «к случаю»: выплеснуть эмоции, подготовиться к важному разговору, упорядочить мысли. Это как скорая помощь для психики. Но что, если писать не только в моменты кризиса?

Регулярное письмо — словно медитация. Оно меняет мозг: помогает отслеживать паттерны мышления, видеть свой рост (или «застревания»). Это не просто самокопание — это инвестиция в себя.

Как бег или йога, систематичность создает «стержень». Вы выделяете время на диалог с собой, ставя свои ценности выше суеты. Это «практика осознанности», которая превращает жизнь из хаоса в осмысленный путь.

Попробуйте писать не «когда трудно», а «как ритуал». В регулярной письменной практике мы развиваем себя — как субъектов, авторов собственной жизни, способных принимать решения и действовать в соответствии с собственными ценностями.

Письменные практики — это мощный инструмент самопознания, творчества и личностного роста. Они помогают структурировать мысли, выражать эмоции и достигать целей. Рассмотрим основные виды таких практик, которые мы используем в ШЖС:

• Благодарность: Ежедневное фиксирование моментов, за которые вы благодарны, улучшает эмоциональный фон.
• Рефлексивный дневник или Дневник чувств и эмоций: Анализ прожитого дня или сложных ситуаций для поиска решений и личностного роста. Это наш основной инструмент, который мы используем с 1 класса.
• Экспрессивное письмо: Техника Джеймса Пеннебейкера: 15-20 минут в день о травмирующем опыте для снижения стресса. Инструкция проста до безобразия: пишем абсолютно все, что приходит в голову до последней капли, а потом сжигаем и топим в унитазе. Или сами придумываем метод экзекуции))
• Письма в никуда: Написание неотправленных писем для проработки обид или невысказанных чувств. В ШЖС именно этим письмам  уделяется большое внимание. Мы их пишем по определенной структуре, которая помогает переосмыслить травмирующий опыт.
• Утренние страницы: Из «Пути художника» Джулии Кэмерон — 3 страницы рукописного текста сразу после пробуждения для очистки сознания. Многим они очень нравятся, главное, найти в себе силы и писать их сразу после пробуждения. Но это для истинных «писателей», которые не могут не писать, поэтому в ШЖС это задание по желанию.

Письменные практики многогранны. В ШЖС в процессе обучения мы экспериментируем с разными форматами, что дает возможность найти именно то, что резонирует с вашими целями и приносит удовлетворение. Начинаем с малого и постепенно продвигаемся дальше небольшими шагами.

Одним из основных инструментов в ШЖС являются письменные практики. Это простые, но мощные методы работы с текстом, которые помогают исследовать внутренний мир, находить ответы и справляться с трудностями. Это не про идеальные предложения или грамотность, а про искренний диалог с самим собой.

Они помогают:

• Структурировать хаос в голове. Беспокойство и тревога часто теряют силу, когда их переносят на бумагу. 
• Найти ясность. Запутанные ситуации проясняются, когда вы описываете их словами. 
• Выпустить эмоции. Гнев, грусть или страх, выраженные в тексте, перестают давить.
• Заметить паттерны. Регулярные записи помогают увидеть повторяющиеся мысли и модели поведения. 

Можно писать время от времени, можно писать регулярно. На курсе мы пишем регулярно – именно такой формат способствует диалогу с самой собой, осмыслению и преобразованию своего опыта, исцелению и изменению в желаемую сторону.

Письменные практики — это безопасное пространство, где вас услышат без оценок. Они учат слышать себя, а это первый шаг к изменениям.

В ШЖС мы пробуем разные форматы и забираем с собой только то, что «легло на душу». Попробуйте — возможно, именно на листке бумаги вас ждут самые важные ответы!

Сегодня хочу с вами поделиться одной историей...сказкой, которую написала наша Выпускница. Она сейчас переживает непростые времена для себя и своей семьи, т.к. живет недалеко от Одессы. Хочется пожелать ей сил и терпения, чтобы пережить то, что происходит!

Сказка написана по мотивам первой лекции Лианы Ивановны Димитрошкиной для первоклассниц. Возможно, для кого-то она послужит вдохновением, кого-то натолкнет на размышления, в любом случае, я думаю, что равнодушными вы не останетесь 😊

Читать >>>

Напомнить для тех, кто знает, и рассказать тем, кто не знает, что же мы изучаем и над чем работаем в течение целых 12 классов обучения:

Программа обучения ШЖС подробно по каждому классу.